Содержание
Учимся быть чуткими к биологическим часам и разбираемся, как грамотно наладить режим
- Что это
- Виды
- Нарушения
- Расчет
- Как наладить
- Биоритмы по часам
Материал прокомментировала Ирина Завалко, невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук
Что такое биоритмы
Реклама на РБК rbc.group
Биоритмы— это естественные циклы, которые регулируют работу организма. Их можно сравнить с внутренними часами, которые определяют, когда мы чувствуем себя бодрыми и энергичными, а когда хотим спать или перекусить. По сути, биоритмы— это невидимый дирижер, который помогает нашему организму функционировать слаженно и эффективно в течение суток.
Влияние биоритмов на человека
Биоритмы регулируют множество физиологических и психологических процессов:
- самочувствие;
- настроение;
- работоспособность;
- аппетит;
- сон;
- способность обучаться и запоминать информацию.
Понимание этих процессов помогает адаптироваться и поддерживать здоровье на протяжении всей жизни.
Виды биоритмов
Высокочастотные биоритмы
У высокочастотных биоритмов самый короткий цикл— до 30 минут. Они отвечают за микропроцессы: сердечный ритм, дыхание, генерацию импульсов нейронами и клетками мышечной ткани.
Ультрадианные биоритмы
Длительность ультрадианных ритмов— до суток. Они регулируют стадии сна, состав крови и мочи, чувство голода и насыщения.
Циркадные биоритмы
Наиболее известный вид продолжительностью 24 часа, тесно связанный со сменой дня и ночи. Циркадные биоритмы управляют режимом сна и бодрствования, влияют на уровень гормонов, секрецию, температуру тела и артериальное давление. По сути, они синхронизируют организм с внешней средой и обеспечивают оптимальную работу в течение суток.
Инфрадианные биоритмы
У инфрадианных биоритмов самый длинный цикл— более суток. Сюда можно отнести, например, менструальный цикл у женщин и сезонные изменения настроения из-за сокращения светового дня.
Длина биоритмов различается в диапазоне от 30 минут до суток
Нарушения биоритмов
Нарушения биоритмов, или десинхроноз, возникают, когда внутренние часы организма сбиваются с естественного ритма. Причиной может стать:
- стресс;
- перенапряжение и тревога;
- смена часовых поясов;
- неправильный режим сна;
- работа в ночную смену;
- некоторые заболевания.
В общем, все то, что вносит смуту в привычный стабильный распорядок.
Последствия такого хаоса могут ударить по любой из систем организма:
- из-за десинхроноза повышается артериальное давление, растет риск инфаркта и инсульта;
- cо стороны ЖКТ десинхроноз может вызывать изжогу, запоры, диарею и другие проблемы с пищеварением;
- нарушение ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям и заболеваниям;
- нередко путаницу в биоритмах сопровождают раздражительность, тревожность, депрессия, ухудшение памяти и концентрации внимания. Может развиться бессонница, затрудненное засыпание и дневная сонливость.
Поэтому так важно поддерживать биоритмы в гармонии: следить за режимом, высыпаться, правильно питаться и избегать стресса.
Расчет биоритмов
Ирина Завалко, невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук
«Хотя циркадные биоритмы примерно совпадают с течением суток, у каждого человека они выстроены по-своему. Важно знать о хронотипах— индивидуальных особенностях, в которых чаще всего выделяют сов и жаворонков. Совы— вечерний хронотип. Они более активны к вечеру и склонны позже ложиться спать. Жаворонки рано и бодро просыпаются, наиболее работоспособны с утра, но к вечеру испытывают спад энергии.
На хронотип может влиять возраст: например, дети чаще жаворонки, а подростки— совы. Но на самом деле четко отнести себя к одному виду могут меньше половины людей. В основном встречается смешанный тип— голуби, которые активны в середине дня без всплесков активности утром или вечером. Хотя сейчас все чаще люди считают себя совами: свет от экранов смещает время сна на более позднее, из-за чего у многих возникают трудности с ранним подъемом».
Чтобы узнать свой хронотип, попробуйте вести дневник сна. Записывайте время засыпания и пробуждения, качество сна, отслеживайте дневную активность и настроение. Это поможет выявить закономерности. Тест Хорна-Остберга поможет определить, сова вы или жаворонок.
Понимая свои биоритмы, вы можете определить, в какое время суток лучше активничать, а в какое— отдыхать, и составить расписание в соответствии с вашими естественными циклами, чтобы быть максимально продуктивным.
Как наладить биоритмы
Советы Ирины Завалко:
- Установите режим сна и придерживайтесь его. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время каждый день. Это поможет вашему организму настроиться на определенный ритм и улучшить качество сна. Важно, чтобы организм понимал, когда вставать, а когда засыпать. Рассчитайте, сколько вам нужно времени, чтобы выспаться, и во сколько для этого нужно ложиться.
- Хотябы за час до сна приглушите свет, уберите гаджеты. Синий свет мешает выработке мелатонина— гормона сна. После пробуждения желательно как можно скорее оказаться при естественном свете, в течение дня он также помогает регулировать циркадные ритмы. А вот вечером яркого освещения лучше избегать, освещение должно быть приглушенным.
- Поддерживайтесь режима приема пищи, работы и активности. Избегайте тяжелой пищи и кофеина перед сном. Если человек встает и ложится в разное время, в один день физическая нагрузка приходится на вечер, умственная на утро, а в другой уже наоборот, организм просто не понимает, к чему готовиться. Это приводит к десинхронозу.
Понимая свои биоритмы, вы можете определить, в какое время суток лучше активничать, а в какое — отдыхать
Биоритмы по часам
Чтобы эффективнее планировать, больше успевать и оставаться в хорошем настроении, стоит учитывать, как протекают процессы в организме в течение дня. Рассмотрим, как будут выглядеть биоритмы взрослого человека, который начинает день в 6–7 утра.
- 5–6 часов: в это время начинает расти уровень кортизола— гормона стресса. Так организм готовится к пробуждению, повышается кровяное давление и уровень сахара в крови.
- 7–8 часов: идеальное время для завтрака, так как пищеварительная система наиболее активна. В это время хорошо начинать работу или учебу— будет легче сконцентрироваться.
- 10–12 часов: пик умственной активности. Мозг работает наиболее эффективно, поэтому это идеальное время для решения сложных задач, принятия важных решений и творческой работы.
- 14–15 часов: на этот период приходится послеобеденный спад энергии, когда многие люди испытывают сонливость. Следует прерваться на короткий отдых или легкую прогулку на свежем воздухе.
- 17–19 часов: окно оптимально для физической активности. В это время лучше координация движений.
- 21–22 часа: начинает вырабатываться мелатонин. Организм готовится ко сну, температура тела снижается, замедляется обмен веществ.
- 23–01 час: фаза глубокого сна, во время которой происходит восстановление организма.
Читайте также:
Постоянно хочется спать: 15 причин, почему это происходит
Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача
Имеет ли смысл считать калории и как это делать
Комментарии закрыты.